[vc_row][vc_column][vc_column_text]

Dlaczego warto uprawiać Nordic Walking?

 

Wszechstronnie poprawia zdrowie i kondycję – Rozwija mięśnie – Nie powoduje urazów – Można go uprawiać wszędzie – Nie ma ograniczeń wiekowych

 

Wymusza prawidłową postawę. Dzięki kijom polepsza się rotacja górnej części tułowia i klatki piersiowej wokół kręgosłupa. Lepiej pracują barki i łopatki. Kiedy ręka z kijem zostanie z tyłu powinniśmy się wyraźnie odepchnąć i przenieść ciężar ciała na kijek. Rękę staramy się trzymać wyprostowaną w łokciu podczas wymachu do tyłu. W momencie odepchnięcia otwieramy dłoń. Następuje energiczne odepchniecie na nodze zakrocznej. Kijki są skierowane ukośnie w tył przez cały czas marszu. Kijek wbijamy pod kątem 60 stopni.

Kilka faktów:

– Dyscyplina opracowana w latach dwudziestych ubiegłego stulecia przez fińskich narciarzy biegowych

– Nordic Walking to bardziej rozbudowane chodzenie, gdzie do odpychania się używane są również ręce. W nordicu ruchy ramion, stóp, bioder i całego ciała, są podobne do tych, które wykorzystujemy podczas energicznego spaceru. To przeciwległe i naprzemienne ruchy rąk i nóg, którymi rytmicznie wymachuje się do przodu i do tyłu.

– Poprawnie uprawiany angażuje ponad 90% mięśni całego ciała, dobroczynnie wpływając na zdrowie i kondycję. Można też traktować Nordic Walking jako terapię schorzeń stawów i kręgosłupa, lek na problemy z układem krążenia. Żeby tak się jednak stało, potrzebne jest dobranie odpowiedniej długości kijka  dobranej do wzrostu i zastosowanie właściwej techniki chodu.

– Warto rozpocząć naukę od umówienia się z trenerem. Wyjaśni on zasady, nauczy odpowiednich ruchów i nawyków, opowie o właściwych ćwiczeniach i rozgrzewce. Zwykle zaczyna się od wykonania kilku ćwiczeń. Dzięki temu łatwiej opanujesz podstawowy krok.

 

ROZGRZEWKA

W zależności od długości treningu oraz poziomu przygotowania i ogólnej wydolności rozgrzewka powinna trwać od 10 do 15 minut. Na rozgrzewkę składać się muszą ćwiczenia rozgrzewające głównie te partie mięśni, które będą uczestniczyć w dalszej części treningu oraz ćwiczenia uelastyczniające, rozciągające mięśnie. Każda rozgrzewka powinna składać się z ćwiczeń o stopniowo narastającej intensywności, czyli zaczynać się od ćwiczeń prostszych i stopniowo przechodzić do ćwiczeń bardziej złożonych. U osób starszych rozgrzewkę zawsze powinniśmy zaczynać w miejscu, bądź spokojnym marszem z racji licznych chorób układu krążenia, układu oddechowego etc. Częściej wykonywać ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia uwzględniające profilaktykę bólów kręgosłupa.

Kilka wskazówek co do techniki

 

CHODŹ NATURALNIE

a | Ląduj na środkowej części pięty.

b | Przenieś ciężar na pozostałą część stopy.

c | Odepchnij się od nawierzchni za pomocą kłębu stopy/palucha.

d | Wprowadź ramiona w kołysanie za pomocą stawu barkowego.

e | Kołysz ramionami, jednocześnie zachowując naturalne ugięcie łokci.

f | Wprowadź delikatne, naprzemienne obroty tułowia.

CZĘSTE BŁĘDY  | Brak koordynacji | Wzrok skierowany w dół | Niepoprawne przenoszenie ciężaru w czasie chodu

Zwróć uwagę na wywodzące się ze stawu barkowego odprężone kołysanie ramion oraz rozluźnionych łokci. Długość kroku oraz zasięg wymachu ramion w czasie kołysania powinny być jednakowe i naturalne. Połącz kluczowe elementy dotyczące postawy, jednocześnie utrzymując wzrok na linii horyzontu.

 

CIĄGNIĘCIE KIJÓW ZA SOBĄ

a | Przypnij kije do rąk.

b | Dłonie utrzymuj otwarte i rozluźnione.

c | Kontynuuj równomierny chód, ignoruj zauważalne przeciąganie kijów po ziemi.

d | Utrzymuj kołysanie ramion wychodzące ze stawu barkowego.

e | Obserwuj kąt, pod jakim kije dotykają nawierzchni.

CZĘSTE BŁĘDY | Brak koordynacji | Brak kołysania ramion

 

ODEPCHNIĘCIE

a | Naciśnij dłonią na trzonek, popychając kij w dół i za siebie w kierunku jego grotu.

b | Używaj niezmiennego, pewnego nacisku na kij, jednocześnie rytmicznie rozluźniając dłoń.

c | Poczuj, jak poruszasz się w przód przy pomocy kijów.

d | Utrzymuj prawidłowy kąt, pod jakim kije dotykają powierzchni.

CZĘSTE BŁĘDY | Zbyt poziome ułożenie kijów | Usztywnione łokcie | Nadmierny bądź niedostateczny nacisk na trzonek | Zbyt silne zaciśnięcie dłoni na trzonku | Kołysanie nie wychodzące z ramion | Unoszenie ramion

 

OSADZANIE KIJÓW

a | Zachowaj prawidłowy kąt, pod jakim osadzasz kije.

b | Wykorzystaj naturalne kołysanie rąk, by znaleźć optymalny punkt osadzania kijów, obserwuj naturalne ułożenie kija w czasie odchylenia ręki w tył.

c | Delikatnie zamknij dłoń dookoła uchwytu.

d | Wprowadź do chodu rytm poprzez skoordynowanie momentu osadzenia kija z lądowaniem na pięcie przeciwnej stopy.

e | Utrzymuj nadgarstek w naturalnej pozycji.

CZĘSTE BŁĘDY | Utrata koordynacji | Niepoprawne kołysanie przedramieniem zaczynające się w łokciu | Nadmierne wyprostowanie łokcia | Osadzanie kija przed sobą w pozycji pionowej | Nieprawidłowy, wiotki ruch nadgarstka w czasie kołysania

 

PEŁEN WYPROST RĘKI

a | Utrzymuj grot kija w kontakcie z nawierzchnią najdłużej jak to możliwe.

b | Stopniowo rozluźniaj zaciśnięcie dłoni na trzonku w czasie odpychania się od ziemi.

c | Popchnij dłoń poza linię miednicy.

d | Utrzymuj kołysanie ramion, tak jak przy standardowym chodzie

CZĘSTE BŁĘDY | Ugięcie łokcia w końcowej fazie wymachu | Brak nacisku na paski przypięcia | Spięcie oraz zbyt częste otwieranie dłoni | Wewnętrzna część dłoni nie skierowana w kierunku uda | Otwieranie i zaciskanie dłoni w nieodpowiednich momentach wymachu

  

OTWARCIE DŁONI

a | Otwórz dłoń na zakończenie pełnego wyprostu ręki.

b | Energicznie naciśnij dłonią na paski mocujące kija.

c | Poczuj, jak kij zostaje za Tobą, a następnie sprężyście wraca z powrotem.

d | Unikaj rozszerzania palców, powinny pozostać rozluźnione koło siebie.

e | Wymach do przodu zaczynaj od strony małego palca, by uniknąć obrotów w obrębie ramienia.

CZĘSTE BŁĘDY | Zbyt szybkie oderwanie kija od nawierzchni, brak pełnego odepchnięcia | Brak nacisku na paski przypięcia

Pamiętaj o energicznym ruchu w finalnej fazie odpychania.

 

RUCH KOŁYSZĄCY RAMIENIA W PRZÓD

a | Upewnij się, że sprężysty powrót kija po odepchnięciu spowoduje dynamiczny wymach ręki w przód.

b | Utrzymuj kij w powietrzu w czasie wymachu w przód w celu jego osadzenia.

c | Wymach powinien rozpocząć się od trzonka kija.

CZĘSTE BŁĘDY | Pochylanie się z łokciem zamiast kołysania wychodzącego z ramion | Zaciśnięcie dłoni na trzonku nie jest całkowite, co skutkuje osadzeniem kija z otwartą dłonią | Utrata koordynacji

Podnoś trzonek kija wszystkimi palcami; mały palec unosi kij. Pamiętaj o kołysaniu wychodzącym ze stawu barkowego i luźnym ugięciu łokcia.

 

WYCHYLENIE W PRZÓD

a | Pochyl się do przodu, tworząc jedną aktywną całość od kostki aż po głowę.

b | Energicznie odepchnij się od kłębu stopy.

CZĘSTE BŁĘDY | Przegięcie ciała w talii | Garbienie się | Patrzenie na ziemię | Zbyt wyprostowany chód

Wyobraź sobie, że „chodzenie jest upadaniem do przodu”. Utrzymuj wzrok na linii horyzontu, unikaj patrzenia w dół. Wspieraj swoje ciało poprzez utrzymywanie aktywnych mięśni kręgosłupa. Zwróć uwagę na czynną pracę stóp. Wydłuż ciało od mostka w przód i w górę, wydłużając talię.

 

ROTACJA TUŁOWIA

a | Utrzymuj wydłużenie kręgosłupa, jednocześnie wykonując delikatny skręt tułowia, sięgając dłonią do przodu w celu osadzenia kija.

b | Synchronizuj ruch ramienia z przeciwstawnym biodrem.

c | Kontynuuj kołysanie ramionami w przód i w tył.

CZĘSTE BŁĘDY | Pochylanie się na boki zamiast rotacji tułowia | Brak ruchu miednica/ramiona | Ręka przekracza linię środka ciała

 

 WYBÓR KIJÓW:

Dla zaawansowanych zgodnie ze wzorem wzrost*0,7 = długość kija

Dla początkujących wzrost*0,68 = długość kija lub wysokość od ziemi do dłoni, która jest ugięta w łokciu pod kątem 90 stopni

Kije do nordic walking różnią się od narciarskich czy trekkingowych – mają dopasowaną rękawiczkę zamiast paska (najczęściej wypinaną), bardziej subtelną rękojeść, używa się metalowych grotów do miękkich nawierzchni, do twardych gumowych nakładek, są zbudowane najczęściej z aluminium lub włókna węglowego co zmniejsza ich wagę, są modele wygięte lepiej przenoszące energię, regulowane lub o stałej długości.

Warto zaopatrzyć się w wygodne buty sportowe oraz strój nie krępujący ruchów.

Dalej pozostaje tylko wybór lokalizacji i towarzystwa, w którym będziemy ćwiczyć.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]